自宅でできるクロスフィットのトレーニング

クロスフィットを体験した方や、クロスフィット京都のメンバーさんからいただいたご質問に、ヘッドコーチのラッセルがお答えするコーナーです。

 

 

Q.腹筋が弱いので、バーベルで腰に負担がきます。家でルーティンにできるトレーニングを教えて欲しいです。

 

ご質問「腹筋が弱いので、バーベルで腰に負担がきます。家でルーティンにできるトレーニングを教えて欲しいです。」

 

回答：腹筋が弱くバーベルで腰に負担がくるとのことなので、こちらを自宅でオススメします。

 

スクワットをした足の力を、よりバーベルへ伝えるようにするため、反伸展エクササイズと反屈曲エクササイズを行い、脊椎を安定させます。

 

典型的な、反伸展エクササイズはプランクのポーズです。

 

まずは、こちらを、「90秒ごとに20秒を3ラウンド」から始めると良いと思います。 こんな感じです。
20秒プランク
70秒休憩
20秒プランク
70秒休憩
20秒プランク
70秒休憩

 

これを週に三回行ってください。

 

これが簡単にできるようになれば、「90秒ごとに30秒」に増やします。これにより、負荷は増え、休憩が少なくなります。

 

もし時間があれば、ラウンド数を増やしてみます。30秒バージョンを3ラウンドなら3分30秒で終わります。
これを5ラウンドにすると6分30秒になります。

 

もし、週に三回が問題なければ、週に行う回数を増やします。

 

もし、毎日変化が欲しい場合、体の固定方法を少し変えて行います。こんな感じです。
一日目：プランク
二日目：アーチ・ホールド(arch hold)
三日目：ホロー・ホールド(hollow hold)

典型的なエクササイズを今回はご紹介しましたが、もし、もっと個人別にカスタマイズしたパターンに興味があれば、ラッセルまたはタツローコーチとのカウンセリングまたは、パーソナルトレーニングでもお伝えできます。目標や個人のコンディション、制限に合わせて具体的なおススメをお伝えさせていただきます。

 

クロスフィットのパーソナルトレーニングとカウンセリングに関して、詳しくはこちら

 

 

 

クロスフィット京都では いつでも体験できます。 申し込みはこちらのボタンから。

 

運動に自信がない方、60歳以上のシニアの方を対象にした「若葉クラス」もあります。

 

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クロスフィット京都は京都駅から13分の北大路にあるスポーツジム

（サーキットトレーニング・パーソナルトレーニング）