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3つの肩の準備エクササイズ

3つの肩の準備エクササイズ


皆さん、こんにちは。今回は、3つの肩のエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは、肩のウォームアップ、リハビリ、不具合予防になります。ご存知の方もおられるかもしれませんが、私は合気道で傷めた古傷があり、時々痛みます。この3つのエクササイズを行うことで、痛みが和らぎ、徐々になくなります。BBでやってみてはいかがでしょう。

まず、最初の動画は、3つの動きからなる最も簡単な
「スキャプ・プルアップ」です。

プルアップをする時のように、手幅は肩幅より若干広めでバーからぶら下がります。腕は真っ直ぐにしたままで、肩と背中上部の筋肉を使い、バーを引き下げます。肩甲骨を上下に動かすようにイメージで行いましょう。バーにぶら下がってこれが出来なければ、足を使って体重を支えても大丈夫です。

スキャプ・プルアップには、いくつかのメリットがあります。まず、肩の筋肉を収縮と弛緩を繰り返すことで、首周り、肩、背中の筋肉が徐々に大きくストレッチされます。また、プルアップの最初のトレーニングにもなり、一番下の位置で筋力が鍛えられること、腕ではなく背中を使うことを修得することができます。そして、握力の向上にもなります。

2番目の動画は、
「ハンギング・バックワード・ショルダー・ロール」です。

もっと良い名前を付けたいので、思い付かれたら教えてください。肩がバタフライプルアップとは反対方向に円を描くので、「リバース・バター・ロール」とか、「リバース・バタフライ」あたりが妥当ではないかと思います。このエクササイズでは、単に肩を上下させるのではなく、スムーズにキレイな円を描くようにしましょう。

まず、胸を前に突き出し、体をバーの前に移動させ(私はこれが一番苦手です)、肩をシュラッグします。肘を少し曲げると円を描き易くなりますが、下半身をバタバタさせないよう両足は揃えます。スムーズにできなければ、動きを小さくするか足を地面に着けて行います。

最後の動画は、
「バタフライ・プレップ」

と私が呼んでいるエクササイズを紹介します。この動きもバタフライプルアップで肩の描円運動の練習をするのに適しており、肩の筋力、可動性、コントロールを向上させます。この動きも円を描きますが、このエクササイズでは肩甲骨を広げ、まず胸をバーの後方に移動させ、それから、上がり、ゆっくりと前方に下がります。いきなり下の位置に落ちてしまわないよう動きをしっかりコントロールしましょう。

まずスキャップ・プルアップから始めて、リバース・バタフライ、そして最後にバタフライ・プレップの順に、毎日10回練習することをお勧めします。グリップチャレンジがしたいのであれば、バーから落ちないように注意しながら、順番にそれぞれ10回ずつやってみてください。

PTルームが空いてる時は、気軽にラックを使ってこれらのエクササイズを試してみてください。首の痛みの改善や肩のウォームアップに効果があると思います。改善や効果があれば、是非教えてください。


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