2024 年🚣 インドアローイング大会　12月7日(土)開催

インドアローイング大会　12月7日クロスフィット京都にて開催

皆さん、12月7日(土)に行われるローイング大会に挑戦してみませんか?
https://www.jara.or.jp/vir2024winter/
クロスフィット京都のローイングマシンをインターネットに接続し、ジムにいながら日本中のフィットネス愛好者達と一緒にライブレースに参加することができます！ 

このような競技種目は素晴らしい交流の場であり、クロスフィット以外の多くの人達にとって、トレーニングの目標にもなります。ほとんどの種目が初級者、上級者を問わず参加することができます。 

🚣  参加するための準備

このイベント用に「インドアローイング」のLINEグループを作る予定です。興味がある方は直接、またはLINEでお知らせください。

このグループに参加するにはまず、私たちと個人的に「LINEでお友だち」になる必要があります。クロスフィット京都のビジネスLINEからは参加希望の皆さんをグループに追加することができないからです。

次回ジムに来られた時、クラスの前か後にLINEのQRコードを交換しましょう！

🚣  競技開催の日時と場所
【場所】クロスフィット京都
【月日】12月7日(土)
【競技種目時間】
500m競技 12:00-14:30
1000m競技 12:30-15:00
2000m 競技 13:00-15:30
2000mリレー(500m×4名)競技 13:45-16:15

🚣  参加資格

挑戦してみたい方ならどなた様でも大歓迎です！
競技には3つのレベルがあります:
初級クラス - ローイングマシンを使い始めたばかりの方、または使った経験がない方が対象

中級クラス - 普段からトレーニングでローイングマシンを使っている方が対象(例: クロスフィット京都で)
上級者クラス - 競技漕手、またはローイングの経験が豊富な方が対象

【上級クラス参考タイム】

  500m: 女子 2分以内、男子 1分40秒以内
1000m: 女子 4分10秒以内、男子 3分40秒以内
2000m: 女子 8分30秒以内、 男子 7分30秒以内

🚣  費用

クロスフィット京都は、場所、マシン、トレーニング時間や大会時間をメンバーの皆さんに無償で提供しています！是非ご活用ください！

大会エントリー費用は下記の通りです。
上級者クラス：￥3,000
その他のクラス：￥2,500

先着500名に参加賞として、大会オリジナルTシャツがもらえます。また、各種目の種目別上位者(1～3位)は表彰されます。

🚣  大会エントリー
下記ウェブサイトで12月1日12時までにエントリーできます。
https://teket.jp/3223/42533

インドアローイング大会が近づいてきたことで、何人かの人からレース対策のトレーニングについて質問を受けました。

トレーニングの距離 - 有酸素運動

12月7日の競技には、500m、1,000m、2,000mの3つのオプションがあります。競技漕手は2,000mがスタンダードなレース距離なので、2,000mを競うことが多いのですが、クロスフィット・メンバーに一番人気があるであろう1,000mを例に挙げて説明します。

1,000mは無酸素運動の極限ギリギリであることから、面白い種目だと思います。つまり、本当に強い人なら3分かからないかもしれないからです。この例では、4分を目標に考えてみましょう。まず計算が簡単で、多くの人の能力に近い結果が得られます。そして有酸素運動であるため、準備の仕方に大きな違いが生じます。これを読んだ後に、まず1,000mを1回だけ頑張ってみてください。その結果から自分の目標タイムやトレーニングに使用するペースも判ります。

インターバルトレーニング：(時間の)長さ

有酸素運動のトレーニングで最も効果的なのが、インターバルトレーニングです。お気付きかもしれませんが、9月と10月の「エンデュランス」強化期間に、運動とインターバルを徐々に長くしながら、インターバルWODをかなり多く行いました。一般的に各インターバルは、レースタイムの1／4にしたいところです。10月末の強化期間の終わりに行ったテストWODは20分になり、インターバルは5分に達しました。この例では、競技時間は4分ですので、インターバルは1分です。インターバルの長さに加えて、各インターバルのペースも知る必要があります。1,000mを4分で漕ぐには、500mのスプリットタイムを2分にする必要があります。1分のインターバル毎にディスプレイ上に表示される2分00秒＝2分にできるだけ近いペースを維持できるようにしましょう。

インターバルトレーニング：インターバルの回数とペース

次に取り上げるのは、インターバルの回数です。4分のレース対策に1分間のインターバルを4回行うのではなく、1分間の運動と1分間の休憩を連続して7回行うようにします。7回のインターバルで実際のレースのほぼ2倍の時間をレースのペースで漕ぐことになります！このように運動量を増やして行く上で重要なことは、ペースを維持することです。6回目のインターバルで500mを2:05で漕いでいるとすれば、有酸素作業閾値を超えてしまっています。体が必要なパワーを維持するための十分な酸素を筋肉に供給できなくなっています。だから、このまま続けても、苦しいだけで正しいペースを学べません:-(

このことはペースが落ちたら、トレーニングの目標ラウンド数ができていなくても、トレーニングをやめて別の日に出直した方が良いということです。ペースが安定して維持できないなら、目標タイムを見直す必要があるかもしれません。

トレーニングの時間と場所

理想的には週2～3回、このインターバルトレーニングをしたいところです。しかし、大会まであと2週間ほどしかないので、強度を上げるためかなり急速に量を増やす必要があります！

月曜日　水曜日　土曜日

5ラウンド　6ラウンド　7ラウンド

月曜日　水曜日　土曜日

7ラウンド　7ラウンド　7ラウンド

これに強度を加えるため、ペースを上げます。つまり、最後の数ラウンドでは、500mあたり2分00秒ではなく、レースペースより速い1分58秒から1分59秒で漕ぎます！強度を上げることにより、レースに必要なペースを維持しやすくするためのトレーニングです。

月曜日　水曜日

7ラウンド @1:59　7ラウンド@1:58

60秒オン60秒オフを7ラウンド繰り返すので、13分のWODです。

BBのチケットを購入しなくても、クラス前後で提供している20分枠内でこのトレーニングを行うことができます。 

最後に：「ラッセル・ザ・ローアー(漕手のラッセル)」から大会に向けてのアドバイス

実際のレースでは、スタートから飛ばし過ぎないことが重要です。最初の90秒から2分くらいは軽く感じられると思いますが、気をつけましょう！それは罠です。

最初に飛ばし過ぎると、すぐに有酸素作業閾値を超えてしまいます。上述したように体が必要なパワーを維持するための十分な酸素を筋肉に供給できなくなっています。あっという間にペースが落ちて目標タイムを達成できなくなります。

🚣  一緒に楽しく競技対策のトレーニングをしましょう！🚣 
何か質問がありましたら、お気軽にLINEでお問い合わせいただくか、次にラッセルに会った時に訊いてみてください。

皆さんと一緒に 🚣 ローイングすることを楽しみにしています！